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利用哑铃5个动作锻炼核心肌群,让你跑步时稳如泰山

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利用哑铃5个动作锻炼核心肌群,让你跑步时稳如泰山发布时间:2017-11-14 06:13:15 星期二   搜狐网

第一:哑铃训练的优点有哪些?

1、从上到下皆可锻炼到

部分人对哑铃能做的训练,可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃可以做到全身锻练,从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬举到前臂小肌肉都能包办,实用性高。

2、危险性较低

由于哑铃是用手控制,等同于好脱手。当遇到手没力,只要双手向两边一丢,即可脱离险境。相对使用杠铃等遇到力竭时可能压到自己,危险性低了很多。

3、提升对肌肉控制力、解决不平衡的状态

哑铃仅透过手握方式掌控,若没有好的控制能力,就会东晃西晃。所以想要维持哑铃的方向与重量,需学会寻求其他肌群协助,肌肉控制能力会得到提升。同时很多人因为长期使用惯用手,会产生左右两边的肌力不平衡。此时哑铃就是很好的修正工具。

4、单边训练效率更高

哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便,还可以训练到单边控制能力,以及核心抗旋转的力量。因为只有一边负重,所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间,达到同时训练的效果。

第二:跑者通过哑铃锻炼核心肌群的5个经典动作

1、锻炼胸部肌肉动作(仰卧飞鸟)

保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱大树一样,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。两臂侧分及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,须保持在100~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

2、锻炼背部肌肉动作(单手哑铃划船)

持铃臂用侧腿微屈支撑,异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方,另一只手稍向前撑住凳面。将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧,屈肘,使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处,同时尽量转头翻肩,停留1~2秒,沿原线路返回成预备姿势。

3、锻炼肩部肌肉动作(站姿哑铃侧平举)

将哑铃拳握在手中,双膝微曲,双脚站位与肩同宽,脚尖微外张,膝尖微外顶,头部自然目视前方,略往上倾斜,肩部后展,挺胸收腹。然后从胯前起始点,双臂吸气上举,达到与地面平行,手腕立住,不要塌腕,吐气还原。

4、锻炼手臂肌肉动作(哑铃弯举)

两手各持一哑铃放于体侧,保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。继续直到二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩1秒。慢慢的将哑铃放回到起始位置。在肱二头肌收缩时呼气,动作还原吸气。

5、锻炼大腿肌肉动作(哑铃箭步蹲)

双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰。一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。注意上身要始终保持正直,身体不能后仰或前倾。

第三:哑铃刚开始练时,多重的合适?

一般建议选择65%~85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量。比如每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5~8.5千克的哑铃锻炼即可。每次举6~8 组,每组重复8~12次,动作速度不宜过快,每组间隔2~3分钟。

来源:搜狐网    作者:    编辑:邹卓琪

编辑:mitiplus




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